メンタルケア・自立訓練
院内ではおなじみの「自律訓練」になります
ストレスや緊張から 自律神経が不安定になると…色々困った症状がおきてきますよね
そこで考えられたのが カラダとココロとを「リラックス」させて
自律神経のバランスをとりつつ 改善にむかう…方法
1930年ドイツのシュルツ博士によって提唱された手法になります
セルフケア／自律訓練法
はじめて…と云う方は できるだけ指導者のもとで はじめてくださいね〜
（うまいこといかせ屋でも 「個人対応」で「自律訓練」を
おこなっていますので コツを掴みに いらっしゃってくださいね）
＊ 慣れてある方はかまいませんが 基本的な準備法を↓
１・ できるだけ「ゆったりできる 静かな場所」を確保して
２・ ご自身もゆったりリラックスした状態に
３・ と云うわけで… 時計やベルト キツ目の下着のホックなど
「身体を締め付けるもの」は外してしまいましょう
４・ 椅子やソファーに深く腰掛けるか…
両手両足を少し広げるように 仰向けになりましょう
準備はできましたか？ 注意点としては…
◇ 座位でおこなう場合は 両手をひざの上に軽く乗せます
多少の好みはありますが…膝をそろえると力が入るので
足幅は肩幅くらいに開くと良いようです
足の裏は「地面」についていたほうが 安心感が増しますよ
◇ 仰上位 仰向けの場合は 両脇に拳ひとつ分がはいるくらいの隙間をあけておきます
手のひらは上でも下でも お好きな向きでどうぞ
両足も肩幅くらいにひらきます（控えめな大の字？）
背中が床についてる状態…全身の力を抜いてねましょう
＊ さて…如何でしょう？
このままできそうでしたら次の手順へ移りますよ〜
ゆっくりと気持ちを落ち着かせてから 身体の状態を感じていきます
そう 手足のおもさや…あたたかさを感じて
静かに鼓動する心臓を感じ… もっと楽に 深い呼吸におちていく
おなかがあたたかくなり…更にリラックスしていく
そうしていると 手足やオナカは心地よくあたたかく
額には 気持ちの良いひんやり感がおきる…
清涼感にも似て 涼しい風を受けるような感じ…
とても 穏やかに リラックスしていく
「背景公式で…」「第一公式から…」などと云いますが
ようは「リラックス」していくための「アプローチ」になります
◇ まずは「リラックス」のために
１・ゆったりとした姿勢で深い呼吸を意識しましょう
ご自身にあった深さとタイミングで呼吸を続けます
（深呼吸をしていただくと余分な力が抜けていくのです）
２・ ゆっくり息を吐くと…ゆっくりリラックスしていきます…
気持ちが落ち着いてきたら 目を伏せて…
「気持ちが落ち着いている」とか「とても気持ちがゆったりしている」とか
ココロの中で数回呟きます
もちろん 声に出して下さってもかまいませんよ〜
◇ 充分に気持ちが落ち着いて…リラックスしたら 次に移ります〜
１・ 最初は右の手に意識を向けてみましょう
右手のおもさを ただ感じていきます
２・ そして ココロの中で 「右手がおもたい」 と呟いてみましょう
右手から左手…右足から左足…と 順々におこないます
「両手がおもたい」…「両足がおもたい」とか一緒におこなっても かまわないです〜
自分にあった手順を踏めばよいので 臨機応変にどうぞ
＊ 手にも足にも 元々「おもみ」があるもの…
余分な力が抜けていけば 自然とおもさは感じられるもの
今のこの感じは…と 楽しんでくださいね
◇ これが「ひとつめ」 の手順です
次も同じやり方で 感じるものが「あたたかさ」に変わります
＊「おもさ」をとばして「あたたかさ」からはじめることもできますし
「あたたかさ」だけを感じるだけで 充分なリラックスを得られることもあります
セルフ自律訓練にかける時間は だいたい６分程度 長くても １０分くらいです
ひとつの手順にひっかかっているよりは 次の手順に進むほうが
意外と感じられたりするものなので
日に何度か分けておこなってみてくださいね〜
自立訓練時に「感じる」もの…以下に順番で表記しておきます〜
＊手順・１
◇ 四肢の重感／「手足がおもたい」 ◇
元々「重さ」があるものですから 余分な力が抜け リラックスしていき
カラダの「微妙な変化」に「意識が向く」ようになれば
抵抗なく自然に「おもさ」も感じられるようになります
＊手順・２
◇ 四肢の温感／「手足があたたかい」 ◇
手足には「体温」があり「あたたかいものです
リラックスしていくと 徐々に体温の上昇もおこります
充分にリラックスできれば あたたかさを感じていくでしょう
＊手順・３
◇ 心臓・心音調整／「静かに鼓動がきこえる」 ◇
静かに 規則正しい鼓動
リラックスした状態だと ゆっくりとした鼓動が感じられます
＊ 手順・４
◇ 呼吸調整／「楽に 深い呼吸をしている」 ◇
リラックスすると 自然と深い呼吸になります
それを感じているうちに さらに深くリラックスしていきます
＊ 手順・５
◇ 腹部の温感／「オナカがあたたかい」 ◇
腹部が温まってくると いい感じでリラックス状態になっていきます
感じ続けるだけで 深く…リラックスするでしょう
＊ 手順・６
◇ 額の涼感／「額（アタマ）が 涼しくて心地よい」 ◇
深くリラックスして…手足やオナカがあたたまっていくと
額のほうは涼しい風をうけているような さわやかな感じをうけるでしょう
＊ 手順・７
◇ 消去法 ◇
いわゆる ブレイクステート です
両手を組んで大きく伸びをしたり…手を握ったり開いたり
身体を動かすことで 覚醒できます
＊ 眠る前にお布団の中などでおこなった場合は
消去法はおこなわず そのまま眠りましょう〜
メンタルケアとしての自立訓練のコツ
＊ 時間は5分から10分程度で おこないましょう
＊ ひとつの手順だけでも 6つの手順をおこなっても かける時間は同じです
＊ 最初 感覚がわからなくても 気にしない〜そのうち感じられるようになります〜
＊ 一日の内に何度か決めて （たとえば朝・昼・寝る前とか）おこなうのもいいですし…
気が向いたときにおこなってくださっても いいですよ〜
＊ 気楽に気軽に 試してみましょう〜
＊ 最後には「消去法」…いわゆる「リセット」で さらにすっきりしましょう
ちょっとしたことで「随分変わる」ので 楽しんでくださいね
もし なにか うまくいかない…という場合や 気になることがあるときは
一度「自立訓練」を 受けにいらしてくだされば…と思います〜